Plan d'entrainement ci-dessous à télécharger au format pdf:    Plan Janvier - Février 2018

 

Lundi

Mercredi

Samedi ou Dimanche

15/1 au 21/1

  • 20 min échauffement
  • 3 x { 4 min (1 min récup) puis 3 min }
  • 3 min de repos entre les séries
  • 20 min échauffement
  • 2 ou 3 x 1000m à 85-90% VMA
  • 3 min de repos entre les séries
  • Sortie longue vallonée 1h30

22/1 au 28/1

  • 20 min échauffement
  • 2 séries de 10 x 30/30
  • PPG
  • 30 min échauffement
  • 3 x 6 min avec 2 min récup
  • 10 min cool
  • Sortie longue 1h30 avec côtes

29/1 au 4/2

  • 20 min échauffement
  • 2 séries 4 x { 3 min avec 1 min récup }
  • 3 min entre les 2 séries
  • PPG - 4 Lignes droites
  • 20 min échauffement
  • 3 min (1 min récup) + 4 min (2 min récup) + 5 min (1 min 30 récup) + 4 min (1 min récup) + 3 min

 

  • Sortie longue 1h30 avec côtes avec accélération en côtes

5/2 au 11/2

  • 20 min échauffement
  • 5 montées - rue piétonne vers l’église
  • 5 escaliers du parking (vers la fleuriste)
  • 10 min cool
  • 30 min échauffement
  • 2 séries de { 6 min (3 min récup) + 4 min (2 min récup) + 2 min }
  • 3 min récup entre les 2 séries
  • Sortie longue 1h30 – 1h45 avec côtes

12/2 au 18/2

  • 20 min échauffement
  • 4 x { 350m (1 min récup) puis 500m }
  • 3 min de repos entre les séries
  • 20 min échauffement
  • 2 séries de 10 x 30/30
  • COURSE CLUB – VALTREDE

8km – 14km – 25km

18/2 au 25/2

  • 40 min récupération
  • PPG
  • 20 min échauffement
  • 2 séries de { 1000m (1 min 30 récup) + 800m (1 min récup) + 600m (1 min récup) + 350m
  • 2 min récup entre les 2 séries
  • Sortie longue 1h15 avec 2 x 10 min plus rapide

26/2 au 4/3

  • 20 min échauffement
  • 5 montées - rue piétonne vers l’église
  • 30 min échauffement
  • 3 x 10 min avec 3 min récup
  • Sortie longue 1h15